Comment bien muscler son dos.

21/06/2013 : mise à jour article : pensez également à consulter notre article exemple de programme de musculation du dos (dorsaux) , où vous trouverez des exemples concrets d’exercices, fréquence, temps de repos pour bien optimiser votre entrainement musculaire.

Le dos fait partie en musculation des grands groupes musculaires. C’est d’ailleurs le groupe musculaire le plus vaste du corps qu’il conviendra de travailler à l’aide de plusieurs mouvements. Visuellement ce sont les muscles du dos et notamment les dorsaux, qui vous assureront la fameuse carrure en V recherchée par bon nombre d’entre vous. En plus d’un atout visuel prononcé, les muscles du dos (trapèzes, lombaires, rhomboïdes, …) ont un rôle fonctionnel non négligeable pour de nombreux exercices qui formeront la masse musculaire générale de votre corps.

Traction sur barre fixe en prise large :

Tout d’abord, les tractions à la barre fixe qui utilise le poids de votre corps est un exercice complet et efficace qui à pour but d’élargir le dos. C’est un exercice de base de la musculation qu’il convient de faire durant sa séance de travail sur le dos. Difficile à exécuter au départ, ce mouvement se révèle être d’une efficacité surprenante.

La position de départ se fait accrochée sur la barre, avec un écartement des bras plus large que celui des épaules. Le but est de remonter votre corps jusqu’à avoir la barre au niveau du menton, puis de redescendre, lentement et sans à coups. Inspirez lorsque vous exécuter le mouvement dans sa descente, et expirez lorsque vous arrivez en position haute.

Le mouvement doit s’effectué de façon lente et contrôlée afin d’éviter le phénomène de balancier et de garder en permanence la tension sur les muscles.

Tirage verticale nuque :

Tout comme les tractions cet exercice vous permettra de travailler le dos en largeur. Il s’agit d’un excellent mouvement pour tous ceux qui ne sont pas encore capable d’effectuer en séries des tractions. En ramenant la barre le long du corps sur la nuque la partie externe et inférieure des grands dorsaux est travaillées. Pour exécuter ce mouvement de façon impeccable, veillez à maintenir votre dos bien droit durant le mouvement. Tirez la barre jusqu’à la nuque puis avec la pression laissez-la remonter lentement, tout en maîtrisant la remontée. Expiez lorsque vous descendez la barre et inspirez lors de la remontée.

Tirage au sol à la poulie :

Contrairement aux 2 exercices précédents, ce mouvement fera travailler votre dos en épaisseur. Il s’agit d’un mouvement ultra complet qui sollicitera l’ensemble du dos, et vous fera gagner en masse musculaire, si celui-ci est bien exécuté. A noter que les muscles du bras travailleront aussi durant ce mouvement. La bonne position pour ce mouvement, est en position assises, le dos bien droit, et les deux pieds calés contre les supports avec les genoux fléchis. Positionnez vos mains sur la barre, poignets ou triangle, et ramener la vers les abdominaux en contractant les dorsaux. Le mouvement doit encore une fois être maîtrisé et le retour légèrement freiné. Plusieurs accessoires sont disponibles pour le tirage au sol à la poulie (barre droite, triangle, ou poignets). La différence entre ces accessoires se fera sur la zone du dos travaillée.

Rowing barre :

Ce mouvement travail aussi le dos dans son épaisseur, et se révèle très bon pour gagner de la masse musculaire. La position penché sollicite énormément les lombaires et les abdominaux, cet exercice doit donc être réalisé avec beaucoup de précautions. Il est très important de ne pas sur charger la barre au risque de ne pas exécuté le mouvement de la bonne manière, ou pire de se blesser. Un mouvement exécuter de façon parfaite sera bien plus bénéfique qu’une charge trop lourde avec un mouvement mal contrôlé.

Les pieds écartés, équivalent à l’écart des épaules, buste en avant en position penchée, veilliez à garder le dos droit. Les genoux fléchis, remontez la barre au niveau du bas du vente en contractant les dorsaux. Le mouvement se termine sur la redescente de la barre qui doit être lente et contrôlée. Inspirez lorsque vous ramenez la barre vers les abdominaux, et expirez lors de la descente.