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Musculation : comment développer le dos ?

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Renforcer les muscles du dos est important pour améliorer la posture et limiter les douleurs dorsales. Pour un pratiquant de musculation, il est important de travailler le dos pour arriver à une harmonie et à un renforcement total. Alors, pour réussir le développement des muscles du dos, il est recommandé d’effectuer certains exercices et d’adopter une bonne hygiène alimentaire.

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Les exercices de musculation pour développer le dos

Il existe différents exercices ciblant des zones précises du corps selon l’objectif à atteindre. Pour acquérir plus de volume musculaire au niveau du dos, il est indispensable de pratiquer les bons exercices. Pour vous aider dans votre pratique quotidienne de la musculation, vous trouverez sur des sites comme musculation-alimentation.fr, des conseils pratiques pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Le rowing pour l’épaisseur du dos

Le rowing à la barre permet de travailler l’épaisseur du dos. Les muscles sollicités au cours de cet exercice sont principalement la grande dorsale, les épaules et les lombaires. L’exercice consiste à soulever une barre droite équipée d’une charge et de la tirer vers le nombril tout en inclinant le buste vers l’avant.

Pour réaliser le mouvement, il faut se maintenir debout, les genoux fléchis, les jambes et les épaules au même niveau d’espacement. En soulevant la barre dans cette posture, il faut veiller à ce que les coudes soient plus près du corps. Vous avez également la possibilité d’effectuer le rowing avec des haltères. Cette variante du rowing améliore la masse des muscles dorsaux. Le mouvement est réalisé bras par bras ou les deux bras simultanément.

Les tractions à la barre pour un dos large

Ce sont des exercices pour avoir un dos large et puissant. À l’aide d’une barre fixée en hauteur, vous devez soulever tout votre corps. La position des mains peut être en pronation ou en supination. L’entraînement est beaucoup plus axé au niveau des bras, car ce sont eux qui vous permettront de réaliser le mouvement.

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En effectuant ce mouvement, il faut soulever tout le corps à la hauteur du menton. Cet exercice polyarticulaire renforce presque tous les muscles du dos tels que le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes ainsi que les rhomboïdes. Les pieds peuvent être croisés pour un rendement efficace.

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Le tirage en remplacement des tractions

Cet exercice est une alternative pour ceux qui n’arrivent pas à effectuer les tractions à la barre fixe. Le mouvement consiste à saisir une barre en la ramenant vers la poitrine. Vous avez le choix entre le tirage vertical ou le tirage horizontal en position assise. En ce qui concerne le tirage vertical, il peut s’effectuer à la poulie haute devant ou à l’arrière de la nuque. Pour une excellente prise en main, il faut bien maintenir les cuisses sous les coussins disposés sur la machine.

Dans le cas du tirage horizontal, la barre en prise serrée ou large sera ramenée horizontalement au niveau du nombril. Le dos devra être droit et le ventre gainé. Les pieds seront posés sur les pédales et les genoux légèrement fléchis.

Le soulevé de terre qui travaille aussi les cuisses

Cet exercice polyarticulaire cible fondamentalement les jambes et les muscles dorsaux. Le soulevé de terre consiste en effet à soulever une charge du sol tout en maintenant les pieds écartés et les bras tendus. Il est déconseillé de se cambrer ou maintenir le dos rond au cours de cet exercice.

Les aliments à privilégier pour se muscler correctement

L’alimentation joue un rôle prépondérant dans la prise de muscle du dos et du corps en général. Pour vous aider à gagner plus de masse, vous devez contrôler votre alimentation. À cet effet, il faut privilégier les aliments riches en protéines végétales ou animales. Vous pouvez ajouter par exemple les haricots rouges, les lentilles, le quinoa, les produits laitiers, les viandes maigres ou les poissons à vos repas quotidiens.

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Il faut surtout s’assurer que le menu est équilibré. Pour composer vos menus, vous pouvez prendre conseil auprès d’un professionnel de la nutrition.

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