Comment bien muscler ses pectoraux ?
Comment bien muscler ses pectoraux ?
Article mis à jour le 18/06/2013 : Cet article à été complété d’un second article où vous trouverez des exemples concrets de programme de musculation pectoraux.
Le développement des pectoraux est sans doute l’objectif premier de tout débutant en musculation. Avoir un torse bien dessinés, avec de beaux « pecs » est l’une des raisons qui pousse un homme à faire de la musculation. Il est bien entendu, que le seul travail des pectoraux ne suffit pas pour développer la masse musculaire générale, et qu’un travail sur l’ensemble du corps est nécessaire pour afficher un corps musclé. Dans cet article, nous allons vous présenter les exercices les plus populaires pour travailler les « pecs », et développer un torse musclé.
De nombreux exercices existent pour développer les pectoraux.
Le développé couché : exercice de base.
Le développé couché est un exercice de musculation poly articulaire qui travail plusieurs groupes musculaires. En effet cet exercice sollicite les pectoraux, mais aussi les triceps, et épaules.
L’exécution de cet exercice pour être efficace doit se faire de manière contrôlée. Il convient de faire descendre lentement la barre sur le torse, d’inspirez à la descente de la barre et d’expirer lors de sa remontée. La position sur le banc est une chose tout aussi importante, car celle-ci vous donnera la stabilité nécessaire afin d’exécuter le mouvement à la perfection. La barre doit se trouvée au niveau des yeux avant de commencer l’exercice. Une fois prise en main, et soulevée, la barre doit se trouver au niveau du haut de votre torse.
Exemple d’entrainement :
Après échauffements avec barre à vide et charges légères, vous pouvez exécuter 4 séries de 8 à 12 répétitions maximum. Respectez 1 minute 30 à 2 minutes de repos entre chaque série. Plus les charges soulevées sont importantes et plus le temps de repos entre chaque série sera long.
Le développé couché incliné :
Cet exercice fera travailler la partie haute des pectoraux. L’inclinaison du banc sollicite la partie supérieur du « pec », ainsi que l’avant des épaules. Cet exercice peut se pratiquer avec la barre ou bien avec des haltères. Travailler avec les haltères présente l’avantage d’exécuter le mouvement avec une plus grande amplitude et de solliciter les muscles stabilisateurs. L’exécution du mouvement doit être lente et contrôlée. Veillez à ne pas descendre trop bas, afin de ne pas tirer sur les articulations. Pour une position idéale, surélevé vos jambes à l’aide d’un step de façon à ce que votre dos soit bien collé au banc pour éviter la cambrure. Inspirez à la descente des haltères ou de la barre et expirer lors de la remontée.
Ecarté incliné avec haltères :
Cet exercice, qui est tout simplement une variante de l’écarté couché, sollicitera le milieu des pectoraux et le haut de la poitrine. L’avantage de travailler avec les haltères, est de pouvoir ajuster l’amplitude désirée par rapport au poids que vous aurez choisis. Pour exécuter cet exercice, vous devrez être allongé sur le banc (incliné à 30° ou 45° maximum), fléchir légèrement les coudes afin de faire un mouvement de levier avec le bras. Il est inutile de faire descendre le bras en dessous du niveau des épaules au risque de fragiliser vos articulations. Sur la fin du mouvement et pour une contraction plus importante, levez vos bras aussi haut que possible en rapprochant et contractant les pectoraux. Enfin, durant l’exécution du mouvement, veillez non seulement à contrôler le mouvement, ainsi que votre respiration. Inspirez en phase de descente, et expirez généreusement lors de la remontée pour évacuer la pression accumulée suite à l’effort.
Le Pull-over :
Le pull-over est un exercice de musculation permettant d’étirer les pectoraux, ainsi que les muscles dorsaux. L’exécution de ce mouvement permet une amplitude maximale dans le but d’augmenter le volume thoracique sollicitant vos pectoraux, mais aussi triceps. C’est un bon exercice de fin d’entrainement, qui se travail avec des charges légère et coudes légèrement fléchis. Pour une exécution parfaite de l’exercice, allongez-vous sur un banc, avec un haltère tenu entre les deux mains, et les bras quasiment tendus. Inspirez lors de la descente de l’haltère derrière votre tête en fléchissant légèrement le bras. Expirez en remontant, et revenez à la position de départ, c’est-à-dire avec l’haltère au dessus du haut de la poitrine. Cet exercice peut s’exécuter avec une barre, et certaines machines de musculation.
Vidéo développé couché :
