Bonus Homme

Magazine pour homme

Magazine Homme » Forme » Musculation » Programme de musculation pour le dos

Programme de musculation pour le dos

  • Muscu poids de corps, à la maison, sans matériel, méthode de musculation en 8 semaines
  • La Méthode Viking: Transforme-toi en 6 semaines !
  • La Maîtrise de la Musculation: Un Guide Complet pour Augmenter la Masse Musculaire, Brûler les Graisses et Obtenir un Corps Sculpté + Exercices Illustrés, Diagrammes d'Entraînement et Plans de Régime.
  • Musculation à Domicile avec Haltères: Programme d’entraînement annuel
  • Guide des mouvements de musculation: Approche anatomique
  • DIETETIQUE DE LA MUSCULATION nouvelle édition augmentée: MASSE, FORCE, PERTE DE GRAISSE, SANTE, PERFORMANCE

Exemple de programme de musculation pour le dos :

Cet entrainement est établi en fonction d’une personne pratiquant régulièrement de la musculation à hauteur de 3 à 4 séances par semaines. Celui-ci mesure environ 1m80 pour 78Kg; il est en complément d’un précédant article qui vous expliquez les différents exercices permettant de se muscler le dos.

(Niveau en musculation : confirmé)

Exercice 1 : traction sur barre fixe en prise large.

muscler_dos-2

–          Échauffement d’une dizaine de minute sur rameur, ou sur elliptique. Cet échauffement est nécessaire pour mettre en condition les muscles du dos à l’effort à venir.  Respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.

  • Série 1 : poids du corps       x             10 répétitions.
  • Série 2 : poids du corps       x             10 répétitions.
  • Série 3 : poids du corps       x             10 répétitions.
  • Série 4 : poids du corps       x             10 répétitions.

Exercice 2 : tirage verticale nuque.

–          Sur ce second exercice, l’objectif est de compléter le travail les dorsaux. Sur les charges lourdes en séries, respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.

  • Série 1 : 50 Kg          x             8 à 10 répétitions.
  • Série 2 : 60 Kg          x             8 à 12 répétitions.
  • Série 3 : 60 Kg          x             8 à 12 répétitions.
  • Série 4 : 50 Kg          x             8 à 10 répétitions.
A lire aussi  CrossFit : l'équipement pour une pratique intense

Exercice 3 : tirage au sol avec la poulie (poignets)

muscler_dos-1

–          Cet exercice complet fera travailler l’ensemble du dos en épaisseur, et surtout sera un complément au précédent exercice travaillant le dos sur la largeur. Sur les charges en séries, respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.

  • Série 1 : 40 Kg          x             8 à 12 répétitions.
  • Série 2 : 50 Kg          x             8 à 10 répétitions.
  • Série 3 : 50 Kg          x             8 à 10 répétitions.
  • Série 4 : 40 Kg          x             8 à 12 répétitions.

About Author