Programme de musculation pour le dos
Exemple de programme de musculation pour le dos :
Cet entrainement est établi en fonction d’une personne pratiquant régulièrement de la musculation à hauteur de 3 à 4 séances par semaines. Celui-ci mesure environ 1m80 pour 78Kg; il est en complément d’un précédant article qui vous expliquez les différents exercices permettant de se muscler le dos.
(Niveau en musculation : confirmé)
Exercice 1 : traction sur barre fixe en prise large.
– Échauffement d’une dizaine de minute sur rameur, ou sur elliptique. Cet échauffement est nécessaire pour mettre en condition les muscles du dos à l’effort à venir. Respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.
- Série 1 : poids du corps x 10 répétitions.
- Série 2 : poids du corps x 10 répétitions.
- Série 3 : poids du corps x 10 répétitions.
- Série 4 : poids du corps x 10 répétitions.
Exercice 2 : tirage verticale nuque.
– Sur ce second exercice, l’objectif est de compléter le travail les dorsaux. Sur les charges lourdes en séries, respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.
- Série 1 : 50 Kg x 8 à 10 répétitions.
- Série 2 : 60 Kg x 8 à 12 répétitions.
- Série 3 : 60 Kg x 8 à 12 répétitions.
- Série 4 : 50 Kg x 8 à 10 répétitions.
Exercice 3 : tirage au sol avec la poulie (poignets)
– Cet exercice complet fera travailler l’ensemble du dos en épaisseur, et surtout sera un complément au précédent exercice travaillant le dos sur la largeur. Sur les charges en séries, respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.
- Série 1 : 40 Kg x 8 à 12 répétitions.
- Série 2 : 50 Kg x 8 à 10 répétitions.
- Série 3 : 50 Kg x 8 à 10 répétitions.
- Série 4 : 40 Kg x 8 à 12 répétitions.
