Comment prendre de la masse correctement ?
Une prise de masse musculaire implique l’augmentation du volume du muscle, tout en limitant le gain de graisse. Si certains hommes se disent que leur génétique pourrait les défavoriser, en réalité ce n’est pas le cas, car elle n’influence qu’à 10 % ce gain de poids. Tout le monde peut y arriver en respectant les principes clés avec régularité. Voici des conseils essentiels pour une prise de masse correcte.
Les principes de base de la prise de masse pour les hommes
La prise de masse chez les hommes s’atteint grâce à une combinaison d’alimentation équilibrée, d’entraînements structurés, de repos et de consultation professionnelle.
Il est nécessaire de consommer plus de calories que l’organisme n’en dépense pour nourrir les muscles. Vous aurez besoin d’un apport en protéines suffisant pour réparer et favoriser leur croissance. Le corps doit bénéficier de bonnes graisses, de glucides, de vitamines et de minéraux pour optimiser le gain de volume musculaire. Il faudra alors manger jusqu’à six fois par jour en augmentant progressivement la quantité de repas pour atteindre votre objectif.
Notez qu’une prise de masse ne pourrait réussir sans un programme d’entraînement bien planifié. Vos exercices doivent cibler plusieurs groupes musculaires et articulations à la fois. Ne sous-estimez pas le repos après chaque séance, il est fondamental pour le renforcement musculaire. Il favorise la reconstruction des muscles et leur développement optimal. À l’instar de ce que propose Julien Quaglierini, un suivi par un coach professionnel sera nécessaire pour atteindre rapidement cet objectif. En effet, l’accompagnement d’un expert vous permettra d’adopter des méthodes adaptées à votre profil pour maximiser l’efficacité du processus.
Régime alimentaire et nutrition : les clés pour une prise de masse efficace
Consommez entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kg de poids corporel tous les jours. Ils doivent provenir de sources variées pour créer de nouvelles fibres musculaires. Privilégiez les viandes maigres, la volaille, les œufs, mais aussi les légumineuses. Les céréales complètes, les féculents et les fruits vous fourniront de l’énergie à travers les glucides. Consommez des noix, des avocats et du poisson gras qui apportent une quantité de lipides suffisante pour assurer la santé hormonale et cellulaire.
Pour accélérer la prise de masse, vous pourrez compter sur des compléments alimentaires bien choisis. Par ailleurs, l’hydratation occupe une place capitale dans ce processus. Buvez au moins 2 litres par jour. Évitez absolument les aliments transformés, les boissons alcoolisées ou les produits trop sucrés.
Un programme d’entraînement adapté pour maximiser la croissance musculaire
Parmi la liste d’exercices les plus efficaces pour prendre de la masse, retrouvez :
- les squats,
- le développé-couché,
- les rowings,
- les curls,
- les tractions,
- les soulevés de terre.
Ils augmentent votre production naturelle de testostérone pour accélérer la croissance musculaire. Entraînez-vous à la bonne fréquence, au moins trois fois par semaine avec de lourdes charges. Faites jusqu’à 10 séries de répétitions par exercices avec 2 min de repos au minimum entre les séries. Ne vous entraînez pas plus de 1h30. Au-delà, le système nerveux pourrait se fatiguer et sécréter des hormones ayant un effet contraire à celui recherché.
Au fil des jours, augmentez progressivement les charges pour stimuler davantage les muscles et les forcer à se développer. Écoutez votre corps pour savoir comment accentuer les efforts pour maintenir une excellente qualité d’exécution des exercices.
La prise de masse nécessite un programme adapté à votre niveau. Ajustez votre alimentation et vos entraînements suivant les conseils personnalisés d’un coach sportif et n’oubliez pas de donner à vos muscles un repos mérité.
