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Quel programme d’exercice d’abdos pour quels résultats ?

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Quel programme d’exercice d’abdos pour quels résultats ?

Les abdominaux sont un groupe musculaire important, non seulement pour de nombreux mouvements pratiqués en musculation, mais aussi au niveau de l’esthétique d’ensemble d’un corps bien fait et musclé. Dans cet article nous allons aborder différente façon de travailler les abdominaux selon que l’on veuille les muscler, ou perdre du ventre.

Bodybuilder exercising in Gym

Programme pour muscler ses abdos.

Pensez également à lire nos articles où vous trouverez en détail tous les exercices et la façon de réussir ces abdos.

Le but de ce programme sera de dessiner les abdos, et d’obtenir les tant désirées tablettes de chocolat.  Tout d’abord, il n’est pas nécessaire de travailler les abdos en force. Ce qui est important c’est la contraction effectuée durant tout le mouvement qui musclera la zone. Aussi la fréquence des entraînements sur les abdos est à prendre en compte. Prévoyez 3 séances d’abdos par semaines. Pour accélérer les résultats, vous pourrez durant 4 à 6 semaines faire 5 séances hebdomadaires, mais conserver 2 jours de repos par semaines. Les abdominaux, au même titre que les autres muscles ont besoin de repos pour se reconstruire.

A lire aussi  Débuter un programme de Musculation.

–          Exercice 1 : la transverse :

  • 3 séries x 10 secondes de contraction durant 2 minutes.

–          Exercice 2 : Crunch : abdos supérieurs :

  • 3 séries                      x             12 répétitions.

–          Exercice 3 : Crunch jambes tendues, abdos du bas :

  • 3 séries                      x             12 répétitions.

–          Exercice 4 : Crunch oblique :

  • 3 séries                      x             12 répétitions.

Programme d’abdominaux pour perdre du ventre :

Le but de ce programme est de perdre les graisses localisées au niveau de la ceinture abdominale. Il est important d’accompagner ce programme à un régime alimentaire hypocalorique. Ensuite les exercices de musculations ciblés sur les abdominaux feront le reste.

–          Exercice 1 : Crunch abdos du haut :

  • 20 à 30 répétitions

–          Exercice 2 : Crunch jambes tendues, abdos du bas :

  • 20 à 30 répétitions

–          Exercice 3 : Crunch oblique :

  • 20 à 30 répétitions.

 Ce programme est basé sur un circuit rapide. Les exercices 1, 2, et 3 doivent être exécuté à la suite de manière rapide et sans temps de pause. La pause sera prise à la fin du circuit, c’est-à-dire après l’exécution de ces 3 mouvements. Dans le programme pour muscler les abdos il est important de contracter les abdos, ce n’est pas le but recherché pour celui-ci. On recherche avant tout à reproduire le mouvement de façon rapide et répétée. Pour un résultat maximum, répétez le circuit 3 à 4 fois par séance. Vous pouvez faire une séance le matin au réveil et une le soir avant le couché. Accordez vous 1 à 2 jours de repos par semaine.

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