Exemple de programme de musculation pour les épaules :
Cet entrainement est établi en fonction d’une personne pratiquant régulièrement de la musculation à hauteur de 3 à 4 séances par semaines. Celui-ci mesure environ 1m80 pour 78Kg.
(Niveau en musculation : confirmé)
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Exercice 1 : développé avec haltères, position assise.
– Echauffement des épaules avec des charges légères, ou barre légère pour effectuer les mouvements à venir. Respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.
- Série 1 : 14 Kg x 8 à 12 répétitions.
- Série 2 : 18 Kg x 8 à 10 répétitions.
- Série 3 : 18 Kg x 8 à 10 répétitions.
- Série 4 : 18 Kg x 8 à 10 répétitions.
Exercice 2 : tirage verticale avec barre, prise large.
– Sur ce second exercice, l’objectif est de travailler sur la partie centrale et postérieure des épaules. Sur les charges lourdes en séries, respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.
- Série 1 : 20 Kg x 8 à 12 répétitions.
- Série 2 : 30 Kg x 8 répétitions.
- Série 3 : 30 Kg x 8 répétitions.
- Série 4 : 30 Kg x 8 répétitions.
Exercice 3 : élévation latérales avec haltères
– Cet exercice viendra compléter les 2 précédents. Il s’agit la de travailler plus précisément le muscles par cet exercice d’isolation. Sur les charges en séries, respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.
- Série 1 : 10 Kg x 8 à 12 répétitions.
- Série 2 : 12 Kg x 8 à 10 répétitions.
- Série 3 : 12 Kg x 8 à 10 répétitions.
- Série 4 : 12 Kg x 8 à 10 répétitions.
Exercice 3 : élévation frontales avec haltères
– Cet exercice viendra compléter les 2 précédents. Il s’agit la de travailler plus précisément le muscles par cet exercice d’isolation. Sur les charges en séries, respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.
- Série 1 : 10 Kg x 8 à 12 répétitions.
- Série 2 : 12 Kg x 8 à 10 répétitions.
- Série 3 : 12 Kg x 8 à 10 répétitions.
- Série 4 : 12 Kg x 8 à 10 répétitions.