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Exemple de programme de musculation pour les épaules :

Exemple de programme de musculation pour les épaules :

Cet entrainement est établi en fonction d’une personne pratiquant régulièrement de la musculation à hauteur de 3 à 4 séances par semaines. Celui-ci mesure environ 1m80 pour 78Kg.

(Niveau en musculation : confirmé)

Retrouvez aussi tous nos exercices de musculation des épaules !

Exercice 1 : développé avec haltères, position assise.

muscler épaule

–          Echauffement des épaules avec des charges légères, ou barre légère pour effectuer les mouvements à venir.  Respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.

  • Série 1 : 14 Kg          x             8 à 12 répétitions.
  • Série 2 : 18 Kg          x             8 à 10 répétitions.
  • Série 3 : 18 Kg          x             8 à 10 répétitions.
  • Série 4 : 18 Kg          x             8 à 10 répétitions.

Exercice 2 : tirage verticale avec barre, prise large.

–          Sur ce second exercice, l’objectif est de travailler sur la partie centrale et postérieure des épaules. Sur les charges lourdes en séries, respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.

  • Série 1 : 20 Kg          x             8 à 12 répétitions.
  • Série 2 : 30 Kg          x             8  répétitions.
  • Série 3 : 30 Kg          x             8  répétitions.
  • Série 4 : 30 Kg          x             8  répétitions.

Exercice 3 : élévation latérales avec haltères

musculation épaule

–          Cet exercice viendra compléter les 2 précédents. Il s’agit la de travailler plus précisément le muscles par cet exercice d’isolation. Sur les charges en séries, respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.

  • Série 1 : 10 Kg          x             8 à 12 répétitions.
  • Série 2 : 12 Kg          x             8 à 10 répétitions.
  • Série 3 : 12 Kg          x             8 à 10 répétitions.
  • Série 4 : 12 Kg          x             8 à 10 répétitions.
A lire aussi  Programme de musculation pour le dos

 

Exercice 3 : élévation frontales  avec haltères

–          Cet exercice viendra compléter les 2 précédents. Il s’agit la de travailler plus précisément le muscles par cet exercice d’isolation. Sur les charges en séries, respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.

  • Série 1 : 10 Kg          x             8 à 12 répétitions.
  • Série 2 : 12 Kg          x             8 à 10 répétitions.
  • Série 3 : 12 Kg          x             8 à 10 répétitions.
  • Série 4 : 12 Kg          x             8 à 10 répétitions.
Pierre Rosi

Pierre est un homme moderne, dynamique et curieux, qui cherche constamment des moyens d'améliorer son quotidien et d’explorer de nouvelles perspectives. Entre ses responsabilités professionnelles et ses loisirs, il privilégie un équilibre où bien-être, performance, et plaisir trouvent leur place. Sa carrière en tech l'a rendu familier avec les tendances digitales et les innovations, ce qui influence également ses choix personnels, que ce soit dans la mode, le sport, ou le lifestyle. Il suit des marques inspirantes, accorde de l'importance à la qualité et à la durabilité de ce qu'il consomme, et apprécie les contenus qui l’aident à rester informé sur ce qui est tendance tout en gagnant en savoir-faire.

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