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Exemple de programme de musculation pour les épaules :

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Exemple de programme de musculation pour les épaules :

Cet entrainement est établi en fonction d’une personne pratiquant régulièrement de la musculation à hauteur de 3 à 4 séances par semaines. Celui-ci mesure environ 1m80 pour 78Kg.

(Niveau en musculation : confirmé)

Retrouvez aussi tous nos exercices de musculation des épaules !

Exercice 1 : développé avec haltères, position assise.

muscler épaule

–          Echauffement des épaules avec des charges légères, ou barre légère pour effectuer les mouvements à venir.  Respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.

  • Série 1 : 14 Kg          x             8 à 12 répétitions.
  • Série 2 : 18 Kg          x             8 à 10 répétitions.
  • Série 3 : 18 Kg          x             8 à 10 répétitions.
  • Série 4 : 18 Kg          x             8 à 10 répétitions.

Exercice 2 : tirage verticale avec barre, prise large.

–          Sur ce second exercice, l’objectif est de travailler sur la partie centrale et postérieure des épaules. Sur les charges lourdes en séries, respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.

  • Série 1 : 20 Kg          x             8 à 12 répétitions.
  • Série 2 : 30 Kg          x             8  répétitions.
  • Série 3 : 30 Kg          x             8  répétitions.
  • Série 4 : 30 Kg          x             8  répétitions.

Exercice 3 : élévation latérales avec haltères

musculation épaule

–          Cet exercice viendra compléter les 2 précédents. Il s’agit la de travailler plus précisément le muscles par cet exercice d’isolation. Sur les charges en séries, respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.

  • Série 1 : 10 Kg          x             8 à 12 répétitions.
  • Série 2 : 12 Kg          x             8 à 10 répétitions.
  • Série 3 : 12 Kg          x             8 à 10 répétitions.
  • Série 4 : 12 Kg          x             8 à 10 répétitions.

 

Exercice 3 : élévation frontales  avec haltères

–          Cet exercice viendra compléter les 2 précédents. Il s’agit la de travailler plus précisément le muscles par cet exercice d’isolation. Sur les charges en séries, respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.

  • Série 1 : 10 Kg          x             8 à 12 répétitions.
  • Série 2 : 12 Kg          x             8 à 10 répétitions.
  • Série 3 : 12 Kg          x             8 à 10 répétitions.
  • Série 4 : 12 Kg          x             8 à 10 répétitions.
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