Comment muscler les épaules
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Comment muscler les épaules
Des épaules bien larges sont synonyme d’un corps athlétique est bien dessiné. Il est donc important de travailler les muscles des épaules, afin d’obtenir une forme ronde et esthétique. Les articulations des épaules étant énormément sollicité (pour d’autres exercices du haut du corps) et plutôt fragile il convient de respecter certaines règles à l’exécution des mouvements qui les feront gagner en masse.
Développé avec haltères
Cet exercice, représente la base lorsque l’on veut se muscler les épaules. Il travail indirectement les triceps et à moindre mesure le hauts des pectoraux. En position assise sur un banc incliné, vous levez les haltères au dessus de votre tête, puis vous redescendez en position initiale, c’est-à-dire bras cassé à 90°. Il est important de contrôler le mouvement, et de freiner la descente. Inspirez lorsque vous descendez les poids et inspirez lors de la montée. Préférez l’exécution de ce mouvement avec un banc incliné, qui permettra une position idéale et protégera votre bas du dos.
Tirage vertical avec barre
Cet exercice aussi appelé rowing menton à pour objectif de travailler les épaules, et sollicite aussi les trapèzes. Le tirage vertical avec la barre peut se faire de 2 manières, qui sont la position serrées ou la position large (prises de la barre avec les mains). La prise serrée mettra plus en action vos poignets, tandis que la prise large sera plus confortable et à la longue moins douloureuse.
En position debout, genoux fléchis, prenez la barre en prise large avec un écartement au niveau des épaules, les coudes vers l’extérieur. Le but du mouvement est de ramener la barre jusqu’au menton, et de freiner la chute de la barre au retour. Inspirez lors de la montée de la barre et expirez lors de sa chute freinée. A noter que cet exercice peut se faire avec barre fixe, ou coudée, ou encore avec des haltères.
Poussée arrière sur banc incliné
Cet exercice d’isolation fera travailler la partie postérieure de l’épaule. Souvent négligée, ce mouvement est très intéressant pour compléter une séance de musculation sur les d’épaules. Positionnez le banc avec une inclinaison de 30° à 45°, puis allongez-vous dessus, de face. Avec les coudes légèrement fléchis remontez les haltères, et freinez la retombée. Les coudes doivent restés positionnés vers le haut afin de cibler le travail sur les épaules. Inspirez lors de la montée des haltères, puis expirez en finissant le mouvement. Votre poitrine étant collé au banc, il peut être difficile de suivre sa respiration sur cet exercice.
Élévation latérale avec haltères
Cet exercice donnera du volume à vos épaules dans la largeur. Il s’agit comme l’exercice précédent, d’un mouvement d’isolation qui touchera la partie postérieure de vos épaules. Exécuté de façon frontale, c’est l’avant de l’épaule qui sera sollicité.
En position debout, haltères dans la main, le but est de remonter les haltères, jusqu’à amener vos bras en position horizontale, poignets cassés. La descente doit se faire de manière lente et contrôlée. Veilliez à garder le dos bien droit durant l’exécution du mouvement. Inspirez lors de la montée des haltères, puis expirez en redescendant. Il est possible de pratiquer cet exercice en position assise sur un banc, ce qui stabilisera votre position.
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