Programme de musculation pour pectoraux

Exemple de programme de musculation pour pectoraux :

Cet entrainement est établi en fonction d’une personne pratiquant régulièrement de la musculation à hauteur de 3 à 4 séances par semaines, avec une poussée maximale au niveau du développé couché à 85 Kg.

Pour illustrer tous ces mouvements de musculation, nous vous invitons à lire l’article comment muscler ces pectoraux ?

Exercice 1 : développé couché avec barre.

–          Échauffement barre à vide, puis avec charges légères. Sur les charges lourdes en séries, respectez 1 minute 30 à 2 minutes de pause entre chacune d’elles.

• Série 1 : 50 Kg          x             8 à 12 répétitions.
• Série 2 : 60 Kg          x             8 à 10 répétitions.
• Série 3 : 70Kg           x             8 répétitions.
• Série 4 : 70 Kg          x             8 répétitions.
• Série 5 : 60 Kg          x             8 à 12 répétitions.

Exercice 2 : développé couché incliné avec barre.

–          Sur ce second exercice, une série en charge légère sera utile pour basculer sur ce nouvel exercice. Inutile de reprendre un échauffement complet, vos muscles étant montés en température grâce à l’effort survenu sur l’exécution du développé couché. Sur les charges lourdes en séries, respectez 1 minute 30 à 2 minutes de pause entre chacune d’elles.

• Série 1 : 40 Kg          x             8 à 12 répétitions.
• Série 2 : 50 Kg          x             8 à 10 répétitions.
• Série 3 : 60 Kg          x             8 répétitions.
• Série 4 : 60 Kg          x             8 répétitions.
• Série 5 : 50 Kg          x             8 à 12 répétitions.

Exercice 3 : écarté incliné avec haltères

–          Cet exercice d’isolation sollicitant le haut des « pecs »à pour but de finir le travail entamé sur l’exercice 2. Sur les charges en séries, respectez 1 minute 30 à 2 minutes de pause entre chacune d’elles.

• Série 1 : 12 Kg          x             8 à 12 répétitions.
• Série 2 : 16 Kg          x             8 à 10 répétitions.
• Série 3 : 18 Kg          x             8 répétitions.
• Série 4 : 18 Kg          x             8 répétitions.

Exercice 4 : pull-over

–          Cet exercice de fin d’entrainement permet un étirement des pectoraux par le biais de l’amplitude du mouvement de levier des bras. Sur les charges en séries, respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.

• Série 1 : 12 Kg          x             8 à 12 répétitions.
• Série 2 : 16 Kg          x             8 à 10 répétitions.
• Série 3 : 16 Kg          x             8 à 10 répétitions.
• Série 4 : 12 Kg          x             8 à 12 répétitions.

Bhomme

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