Programme de musculation pour pectoraux
Exemple de programme de musculation pour pectoraux :
Cet entrainement est établi en fonction d’une personne pratiquant régulièrement de la musculation à hauteur de 3 à 4 séances par semaines, avec une poussée maximale au niveau du développé couché à 85 Kg.
Pour illustrer tous ces mouvements de musculation, nous vous invitons à lire l’article comment muscler ces pectoraux ?
Exercice 1 : développé couché avec barre.
– Échauffement barre à vide, puis avec charges légères. Sur les charges lourdes en séries, respectez 1 minute 30 à 2 minutes de pause entre chacune d’elles.
- Série 1 : 50 Kg x 8 à 12 répétitions.
- Série 2 : 60 Kg x 8 à 10 répétitions.
- Série 3 : 70Kg x 8 répétitions.
- Série 4 : 70 Kg x 8 répétitions.
- Série 5 : 60 Kg x 8 à 12 répétitions.
Exercice 2 : développé couché incliné avec barre.
– Sur ce second exercice, une série en charge légère sera utile pour basculer sur ce nouvel exercice. Inutile de reprendre un échauffement complet, vos muscles étant montés en température grâce à l’effort survenu sur l’exécution du développé couché. Sur les charges lourdes en séries, respectez 1 minute 30 à 2 minutes de pause entre chacune d’elles.
- Série 1 : 40 Kg x 8 à 12 répétitions.
- Série 2 : 50 Kg x 8 à 10 répétitions.
- Série 3 : 60 Kg x 8 répétitions.
- Série 4 : 60 Kg x 8 répétitions.
- Série 5 : 50 Kg x 8 à 12 répétitions.
Exercice 3 : écarté incliné avec haltères
– Cet exercice d’isolation sollicitant le haut des « pecs »à pour but de finir le travail entamé sur l’exercice 2. Sur les charges en séries, respectez 1 minute 30 à 2 minutes de pause entre chacune d’elles.
- Série 1 : 12 Kg x 8 à 12 répétitions.
- Série 2 : 16 Kg x 8 à 10 répétitions.
- Série 3 : 18 Kg x 8 répétitions.
- Série 4 : 18 Kg x 8 répétitions.
Exercice 4 : pull-over
– Cet exercice de fin d’entrainement permet un étirement des pectoraux par le biais de l’amplitude du mouvement de levier des bras. Sur les charges en séries, respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.
- Série 1 : 12 Kg x 8 à 12 répétitions.
- Série 2 : 16 Kg x 8 à 10 répétitions.
- Série 3 : 16 Kg x 8 à 10 répétitions.
- Série 4 : 12 Kg x 8 à 12 répétitions.
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