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Les exercices pour muscler ses abdos

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Les exercices pour muscler ses abdos

Travailler les abdos du bas : Crunch jambes tendues.

Allongez-vous sur un banc, coudes fléchis pour redresser le buste. L’objectif est de ramener les genoux vers la poitrine. Veilliez à maintenir une contraction permanente durant l’exécution du mouvement. De plus votre dos doit rester bien droit et coller au banc afin de localiser le travail sur les abdos.

Allongez-vous sur un banc incliné à 45%, les coudes derrières la tête accrochés au banc pour vous maintenir. L’objectif est de remonter les genoux vers la poitrine. Veilliez à maintenir une contraction permanente durant l’exécution du mouvement. De plus votre dos doit rester bien droit et coller au banc afin de localiser le travail sur les abdos.

Travailler les abdos du haut : Crunch

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Exercice crunch de base

Les crunchs : allongez-vous sur un tapis, les coudes fléchis et mains derrière la tête, et remontez le haut de votre buste vers vos genoux. Les genoux sont fléchis et les pieds posés au sol pour une bonne stabilité. Le mouvement ne demande pas une grande amplitude, et décollé les épaules de quelques centimètres suffit pour bien exécuter le mouvement. Veilliez à nouveau à garder vos abdos contractés durant tout l’exercice.

Ce même exercice peut se réalisé bras tendu.

Travailler les obliques : Crunch oblique

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Mouvement obliques

Allongez-vous sur un tapis, les coudes fléchis et les mains derrières la tête, avec les genoux fléchis et pied au sol. L’objectif est de remonter le haut du buste de façon oblique. Vous recherchez dans ce mouvement à ramener votre coude droit vers votre genoux gauche et inversement.

Allongez-vous sur un tapis en position de côté, avec les genoux fléchis. Votre main est positionnée derrière la tête et votre coude fléchi. L’autre main se trouvant sur le côté couché servira d’appui pour stabiliser la position. L’objectif est de ramener votre coude vers les hanches. Encore une fois, une amplitude de 5 à 10cm convient à travailler efficacement les obliques. Un mouvement plus ample ou mal exécuté sera un simple levé d’épaules peu efficace.

Durant ces deux exercices, c’est votre effort à faire la contraction durant le mouvement qui sera efficace. Garder donc en tête de démarrer l’exercice en contractant les abdos, et cela dura toute la durée du mouvement.

Travailler les transverses 

Allongez-vous sur un tapis, genoux fléchis. Pour ce mouvement il convient de rentrer le vendre au maximum, en maintenant une contraction des abdos durant environ 20 secondes. Les lombaires doivent être collées au sol durant l’exercice. On recherche dans cet exercice à tonifier le muscle, qui agira comme une gaine, afin de retenir le ventre. Travailler de façon efficace les transverses est primordial pour afficher un ventre plat.

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