Débuter un programme de Musculation.
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Débuter un programme de Musculation.
Après quelques semaines entraînements, vous vous sentez prêt à démarrer un programme de musculation suivi afin de construire votre masse musculaire. Quel programme choisir et quels exercices privilégier pour la prise de masse. Dans cet article nous allons vous expliquer quelques mouvements adoptés, et les erreurs à éviter lorsque l’on suit un programme.
Tout d’abord, il est important de travailler tous les groupes musculaires, qui développeront la masse générale de votre corps. Aussi, il sera nécessaire de privilégier les exercices de bases, en associations avec quelques exercices d’isolations.
Les exercices de bases en musculation.
On entend par exercice de base, les exercices qui vont faire travailler un grand groupe musculaire (pectoraux, dos, cuisses). Ces exercices sont indispensables au bon développement de la masse générale du corps.
Prenons l’exemple du développé couché, qui est sans doute l’exercice de musculation le plus populaire et le plus pratiqué. Pour cet exercice le but est de progresser sur le long terme, et ne pas chercher la performance sur chaque entrainement. Préférer les séries de 10 à 12 répétitions, et augmenter la charge au fur et à mesure des semaines pour finir sur des charges lourdes en séries de 8 répétitions.
Autres grand groupe musculaire à ne pas négliger, les dorsaux, que vous pouvait travailler en traction sur barre fixe. Il s’agit du meilleur exercice pour congestionner les dorsaux et développer les muscles du dos. Si vous rêvez d’avoir un jour un dos en V, les tractions sur barre fixe sont un passage obligé. Toujours progressivement effectuer ce mouvement avec maîtrise en série de 10 répétitions.
Enfin les squats qui vont faire travailler le bas du corps revêtent la même importance que les deux précédents. Il s’agit d’un mouvement de flexion extension du bas du corps qui sollicite des muscles importants tels que les genoux, les chevilles, la ceinture abdominale et les muscles du tronc.
Les mouvements d’assistance pour renforcer vos muscles.
Un programme ne se résume toutefois pas à un seul mouvement par grand groupe musculaire, et il convient d’associer à celui-ci des mouvements d’assistantes et d’isolations. Ces exercices vont venir finir le muscle sur des parties plus précises et vous aider à améliorer considérablement vos points faibles afin de devenir plus performant sur les exercices de bases.
Exemple d’exercice : les écartés avec haltères, qui vont étirer votre muscle et travailler la partie intérieur des pectoraux.
L’ordre des exercices est tout aussi important que l’exécution des mouvements. C’est pourquoi il convient de commencer par les exercices qui demandent le plus d’efforts, à savoir les exercices de bases, afin de finir son groupe musculaire sur les exercices d’isolation, qui vont venir compléter et le muscle.
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